Ce sunt proteinele și cum să compensezi deficiența lor

Ce vom acoperi despre proteine:

• Ce este proteina
  
• Funcțiile proteinelor în organism
  
• Rata de proteine ​​pe zi
  
• Câte proteine ​​sunt în ouă, pui și brânză de vaci
  
• Alimente bogate în proteine
  
• Norma proteinelor în urină și sânge
  
• Excesul de proteine
  
• Lipsa de proteine
  
• Scurt rezumat despre proteine
  

Ce este proteina

Proteinele sunt principalele componente ale corpului. Proteina implicată în crearea mușchilor, tendoanelor, organelor și pielii și este, de asemenea, necesară pentru producerea de enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule care îndeplinesc multe funcții importante. Proteinele sunt alcătuite din molecule mai mici, aminoacizi, care se lipesc ca niște margele pe o sfoară. Acești aminoacizi legați formează lanțuri proteice lungi, care apoi se pliază în forme complexe. Organismul produce unii aminoacizi singur, alții pot fi completați doar cu alimente.

Funcțiile proteinelor în organism

Creșterea musculară și creșterea rezistenței

Organismul are nevoie de proteine, deoarece mușchii sunt formați în mare parte din proteine. La fel ca majoritatea țesuturilor corpului, mușchii sunt distruși și reconstruiți dinamic, așa că au nevoie de materiale de construcție pentru a crește. Pentru ca masa musculara să crească, organismul trebuie sa aiba un echilibru proteic pozitiv. Se mai numește și azotat din cauza conținutului ridicat al acestui element în proteine. Consumul de proteine ​​ajută nu numai la creșterea mușchilor în timpul exercițiilor fizice, ci și la prevenirea pierderii musculare dacă țineți o dietă strictă [1] [2] .

Procese biochimice

Proteinele sunt enzime, ele ajută la mii de reacții biochimice care au loc în interiorul celulelor corpului [3] . De asemenea, activează metabolismul prin combinarea cu alte molecule - substraturi. Enzimele pot funcționa și în afara celulei, de exemplu, enzimele digestive - lactoza și zaharoza, care ajută la digerarea zahărului. Digestia, coagularea sângelui și echilibrul energetic depind de cantitatea lor. Un dezechilibru al unor enzime poate duce la disfuncționalități în majoritatea sistemelor corpului [4] .

Echilibrul hormonal

Unele proteine ​​sunt hormoni care, la fel ca mesagerii chimici, ajută diferitele celule din organism să interacționeze. Ele sunt produse de țesuturile și glandele endocrine, iar apoi proteinele sunt transportate prin organele interne. Acești hormoni sunt împărțiți în trei grupe: proteine ​​și peptide, steroizi și amine [5] .

Structura tisulară

Unele proteine ​​sunt fibre care întăresc celulele: cheratina, colagenul și elastina. Ele ajută la formarea schelei țesuturilor corpului [6] . Keratina este un material de construcție pentru piele, păr și unghii, colagenul este o proteină structurală a oaselor, pielii, ligamentelor și tendoanelor, iar elastina permite țesuturilor să revină la forma lor originală după entorse și contracții.

pH corect

Proteina joacă un rol vital în reglarea concentrației de acizi și baze din sânge și alte fluide corporale [7] . Acest echilibru este măsurat folosind o scară de pH de la 0 la 14, unde 0 este cel mai acid, 7 este neutru, 14 este cel mai alcalin. Proteinele sunt una dintre modalitățile de reglare a acestor indicatori. De exemplu, hemoglobina este, de asemenea, o proteină care formează celulele roșii din sânge. Leagă cantități mici de acid pentru a ajuta la menținerea nivelurilor normale ale pH-ului din sânge.

Imunitate bună

Proteinele ajută la formarea imunoglobulinelor sau a anticorpilor pentru combaterea infecțiilor [8] [9] . Anticorpii sunt proteine ​​din sânge care ajută la protejarea organismului de bacterii și viruși. Dezvoltându-le ca reacție la invazia elementelor străine, celulele în viitor sunt mai capabile să reziste la boli similare.

Echilibrul fluidelor

Albumina și globulina sunt proteine ​​din sânge care ajută la menținerea echilibrului fluidelor din organism prin reținerea apei în celule [10] [11] . Cu o lipsă de proteine, poate apărea edem, deoarece lichidul este forțat în spațiile dintre celule [12] .

Normalizarea greutății

Proteinele sunt importante pentru cei care au nevoie să-și controleze greutatea. Unele experimente ale oamenilor de știință confirmă că creșterea cantității de proteine ​​din dietă duce la o creștere a ratei metabolice și la scăderea apetitului [13] . Proteinele se saturează bine, rezultând mai puține gustări și dimensiunea redusă a porției la mesele principale [14] [15] . Într-un studiu, femeile au consumat 30% din aportul caloric zilnic de proteine ​​timp de 12 săptămâni. În medie, fiecare dintre participanții la experiment a slăbit aproximativ cinci kilograme, păstrând în același timp obiceiuri alimentare sănătoase [16] .

Rata de proteine ​​pe zi

Dacă mănânci alimente de origine animală în fiecare zi, cum ar fi carne, pește, ouă sau produse lactate, probabil că primești suficiente proteine. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, obținerea aminoacizilor esențiali de care organismul dumneavoastră are nevoie va fi mai dificilă. Proteina medie din dietă per kilogram de greutate corporală:

• pentru femei - 60-90 g;
• pentru bărbați - 80-150 g;
• pentru preșcolari - 3 g;
• pentru școlari - 2,5 g.

În unele cazuri, sunt necesare mai multe proteine, de exemplu, în perioadele de boală, sport intens, precum și în timpul sarcinii și alăptării [17] [18] . Datele privind cantitatea exactă de substanță variază, așa că ar fi corect să vă consultați cu medicul dumneavoastră, care va selecta o dietă individuală în funcție de caracteristicile organismului. Astfel, autorii unui studiu susțin că femeile însărcinate au nevoie de 1,2–1,52 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi [19] . Alți medici recomandă încă 1,1 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală [20] . Aportul zilnic de proteine ​​în timpul alăptării este de 1,3 grame pe kilogram pe zi plus încă 25 de grame [21] .

Oamenii activi au nevoie de mai multe proteine ​​decât cei care duc un stil de viață sedentar. Sportivii care preferă antrenamentul de anduranță au nevoie de aproximativ 1,2–1,4 g per kg de greutate [22] [23] . Cantitățile adecvate de proteine ​​sunt esențiale pentru a preveni dezvoltarea unor boli precum osteoporoza. Persoanele în vârstă, precum și cei care se recuperează după leziuni sau intervenții chirurgicale, au nevoie de până la 1–1,3 g per kg de greutate corporală [24] [25] .

Alimente bogate în proteine

Proteinele sunt absorbite în primul rând în organism din produse de origine animală. Valori medii de proteine ​​la 100 g de produs:

• pasăre - 27 g;
• carne de porc - 27 g;
• carne de vită - 26 g;
• pește - 22 g;
• fructe de mare - 22 g.

Vegetarienii și veganii ar trebui să aibă grijă de disponibilitatea proteinelor pe bază de plante în dieta lor. Acestea includ leguminoase, cereale, soia și cereale integrale:

• linte roșie - 18 g de proteine;
• fasole roșie - 16 g;
• fasole mung, năut, fasole neagră - 14 g;
• pâine cu hrișcă și cereale integrale - 13 g;
• quinoa și tofu - 8 g;
• seminte de dovleac - 5 g per portie (o mana de 25-30 g).

Câte proteine ​​sunt în ouă, pui și brânză de vaci

Aceste alimente sunt cel mai adesea citate de medici și nutriționiști ca surse excelente de proteine:

1. Ouă. Conține 6-7 grame de proteine ​​per bucată de mărime medie. Sunt conținute în partea proteică a oului. Prin urmare, meniul de fitness conține adesea mâncăruri fără gălbenuș, dar de fapt, cu o dietă echilibrată, nu are sens să le refuzi.

2. Pui. Dacă trebuie să adaugi proteine ​​în dieta ta, alege piept de pui - are mai multe fibre și mai puține grăsimi. 100 g produs - 27% proteine. Ingredientul optim pentru creșterea nivelului de proteine ​​din organism, dacă nu țineți o dietă pe bază de plante.

3. Brânză de vacă. Un pachet de 200 de grame de brânză de vaci conține 35 g de proteine, ceea ce corespunde la aproape o treime din valoarea medie zilnică. Dați preferință brânzei de vaci cu grăsime medie, deoarece cele fără grăsimi au mai puține microelemente necesare.

Norma proteinelor în urină și sânge

Cel mai bun mod de a verifica dacă corpul tău are suficiente proteine ​​este să faci teste, cum ar fi un test de sânge biochimic. În mod normal, concentrația de proteine ​​în sângele unui adult ar trebui să fie de 62-86 g / l, iar la copii - de la 45 la 80 g / l. O scădere a acestor indicatori apare ca urmare a unui număr de boli, inclusiv imunodeficiențe primare, tulburări metabolice, disfuncții ale tractului gastrointestinal, precum și deficiență de proteine ​​în dietă.

Depășirea normei este rară, dar poate indica infecții cronice severe (cum ar fi tuberculoza), degradarea accelerată a globulelor roșii, tumori sistemice sau deshidratare.

Proteina C reactivă este o fracțiune a proteinelor plasmatice care crește în prezența unui proces inflamator în organism. Este sintetizat ca răspuns la pătrunderea toxinelor microorganismelor patologice în fluxul sanguin și le neutralizează prin legarea lor și, de asemenea, declanșează reacții imune. Proteina C reactivă este în mod normal absentă în sânge (sau valorile sale nu depășesc 0,4 mg / l). Valorile mari indică dezvoltarea patologiilor: boli infecțioase și virale, pancreatită, pielonefrită, hepatită, colită ulceroasă și oncologie.

Pe lângă sânge, proteinele sunt luate în considerare la analiza urinei. O cantitate mică se găsește la oamenii sănătoși, în mod normal până la 140 mg/l (până la 0,140 g/l). Cu activitate fizică activă, indicatorii nu trebuie să depășească 250 mg / zi (0,250 g / l). Pentru a afla mai exact pierderea de proteine ​​în urină, este necesar să se efectueze un studiu al concentrației acesteia în analize zilnice. Sunt prescrise pentru boli ale sistemului urinar și rinichilor, infecții, precum și pentru controlul complicațiilor, inclusiv atunci când se iau medicamente care au efect nefrotoxic - afectarea rinichilor.

Excesul de proteine

Aportul ridicat de proteine ​​poate dăuna persoanelor cu boli de rinichi [26] . Cei doi factori principali de risc pentru insuficienta renala sunt hipertensiunea arteriala (hipertensiunea) si diabetul. Ambele sunt provocate de un exces de proteine [27] [28] . Cantitatea exactă de proteine ​​de care aveți nevoie variază în funcție de vârstă, sănătate și stilul de viață. Un studiu pe bărbați sănătoși implicați în antrenamente de forță a constatat că un aport zilnic de 3 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală timp de un an nu a avut efecte adverse asupra sănătății [29] . Chiar și 4,4 g per kg de greutate corporală timp de două luni nu a provocat niciun efect secundar [30] .

Nu există dovezi că consumul de cantități rezonabile de proteine ​​este dăunător pentru oamenii sănătoși. Dimpotrivă, există multe beneficii dovedite. Cu toate acestea, dacă aveți boală de rinichi, ar trebui să urmați sfatul medicului dumneavoastră și să vă limitați aportul de proteine.

O dietă bogată în proteine, dar săracă în grăsimi și carbohidrați este o povară pentru rinichi și ficat. Un exces de proteine ​​pe fondul lipsei altor substanțe necesare organismului se exprimă în probleme digestive, respirație urât mirositoare și sete constantă.

Lipsa de proteine

Pe lângă testele medicale, există și alte semne ale unei deficiențe de proteine ​​pe care le puteți observa înainte de a merge la medic.

Foame constantă

Proteinele umplu și energizează mult timp, dar ca gustare, mulți dintre noi nu folosim alimente proteice, ci cele care conțin carbohidrați: banane, fursecuri, bomboane, produse de patiserie și sandvișuri. Alimentele bogate în carbohidrați duc la o creștere rapidă a nivelului de zahăr (și ne simțim plini) și o scădere la fel de rapidă (după jumătate de oră ne este din nou foame). Același efect provoacă pofta de dulciuri: organismului îi lipsește puterea, iar bomboanele sunt cea mai rapidă modalitate de a le obține. Cu toate acestea, nu pentru mult timp.

Păr și unghii slabe

Unghiile și părul sunt, de asemenea, proteine, sau mai bine zis, cheratina. Pentru sănătatea lor, consumul regulat de alimente proteice este absolut necesar, altfel organismul nu va avea de unde să ia material de construcție. Cu o deficiență de proteine, părul devine subțire, slab și plictisitor, crește slab și se despica, iar unghiile încep să se rupă și să se exfolieze.

© SHUTTERSTOCK

Vindecarea lentă a rănilor

Dacă chiar și o mică zgârietură durează mai mult de o săptămână pentru a se vindeca, acesta ar putea fi, de asemenea, un semn al deficienței de proteine. Face parte din celulele țesutului muscular, pielii și sângelui, prin urmare, dacă macronutrientul nu este suficient, organismului îi ia mult mai mult pentru a repara daunele.

Boli infecțioase frecvente

Potrivit dr. Alyssa Ramsey de la Academia Americană de Nutriție și Dietetică, proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru a construi celulele sistemului imunitar - dacă nu mănânci multe proteine, apărarea corpului tău se poate slăbi în timp .

Fără proteine, producția de interferon și lizozim încetinește, „apărători” care luptă împotriva atacurilor agenților patogeni. Imunitatea încetează să facă față bacteriilor și virușilor și ne îmbolnăvim mai des. Mai mult, orice boală infecțioasă: persoanele care urmează o dietă săracă în proteine ​​sunt adesea diagnosticate cu infecții.

Edem

Deficiența de proteine ​​duce la o încălcare a echilibrului apă-sare, din cauza căreia fluidul se acumulează în țesuturi. Rezultă pungi sub ochi și fața umflată dimineața, umflarea gleznelor și a picioarelor, o senzație de greutate la picioare, care apare deja în mijlocul zilei, chiar dacă porți pantofi comozi.

Pierdere în greutate

Corpul nostru are propriile sale priorități. Dacă nu există suficiente proteine, atunci toate proteinele primite sunt trimise acolo unde sunt vitale, adică către organele interne. În același timp, mușchii nu primesc aproape nimic și încep să scadă în volum. Adevărat, o scădere a masei musculare cu deficit de proteine ​​este greu de observat - din cauza edemului, greutatea poate rămâne relativ stabilă sau poate scădea foarte lent. Dar cu siguranță vei observa și alte semne de atrofie treptată a țesutului muscular - slăbiciune și oboseală rapidă. Persoanele care doresc să-și ajusteze greutatea renunță adesea la grăsimi sau proteine, dar aceasta este o greșeală. Este important să se mențină un echilibru: la baza unei alimentații corecte se află carnea, peștele (sau alimentele bogate în proteine ​​vegetale), cerealele și legumele.

Stare rea de spirit

Proteina este, de asemenea, importantă pentru sinteza neurotransmițătorului serotoninei. El este responsabil pentru buna dispoziție și rezistența la stres. Lipsa serotoninei duce nu numai la blues, lacrimi și gânduri sumbre, ci și la insomnie, creșterea anxietății, nervozitate și tendința de a exploda din nimic.

Scurt rezumat despre proteine

Metabolismul corect al proteinelor este un echilibru între descompunerea și sinteza proteinelor. Organismul trebuie să aibă destui aminoacizi pentru a construi noi compuși. Gradul de asimilare a proteinei depinde de originea acesteia și de metoda de tratament termic. Elementul nu este capabil să se acumuleze în organism, excesul său este excretat de rinichi. Prin urmare, consumul excesiv de proteine ​​afectează negativ starea.

Cauzele tulburărilor de metabolism al proteinelor pot fi boli ereditare: guta, precum și afecțiuni grave, cum ar fi oncopatologia, o consecință a expunerii la radiații și așa mai departe. Dar, în majoritatea cazurilor, la un adult, simptomele unei încălcări a biosintezei proteinelor indică o dietă dezechilibrată.

Lipsa de proteine ​​este o problemă urgentă. Pentru unii, ajunge din urmă cu scăparea de exces de greutate, alții - cu vegetarianism, iar alții - din cauza bolilor sistemului digestiv și endocrin. Deficitul de proteine ​​poate să nu se manifeste clinic, dar consecințele unei deficiențe de proteine ​​sunt grave:

• întârzierea creșterii și dezvoltării la copii;
• masa musculara mica;
• boli cardiovasculare;
• pofta de mancare;
• letargie, apatie, oboseală;
• stare proastă a pielii, părului, unghiilor.

Dacă biosinteza proteinelor este perturbată în stadiul de construcție, o persoană poate suferi de "otrăvire cu proteine". Semnele caracteristice ale intoxicației sunt afectarea ficatului și a rinichilor, tulburările tractului gastro-intestinal. Un exces de proteine ​​afectează sistemul nervos central până la leziuni grave în tulburările metabolice congenitale. Dacă vă simțiți mai rău, este necesar să treceți la teste și să obțineți recomandări de specialitate.