Calciu: ce alimente conțin calciu și cum se poate determina valoarea zilnică

• De cât de calciu are nevoie organismul
• Ce ajută la absorbția calciului
• 11 alimente bogate în calciu
• Meniu de probe
• Lista suplimentară de produse

Materialul a fost verificat și comentat de Alexandra Razarenova, nutriționist, terapeut, membru al Uniunii Ruse de nutriționiști și specialiști în industria alimentară.

De cât de calciu are nevoie organismul

98% din calciu se găsește în oase și dinți, dar este prezent în interiorul celulei și în lichidul extracelular (serul din sânge). Nivelul de calciu seric este independent de fluctuațiile dietetice. Imediat ce acest nivel scade, organismul compensează imediat pierderea din țesutul osos. Astfel, deficiența de calciu poate duce la dezvoltarea osteoporozei și a altor boli [1] .

Aportul zilnic recomandat de calciu:

• 400 mg pentru sugari 0-3 luni;
• 500 mg pentru copii 4-6 luni;
• 600 mg pentru copii cu vârste cuprinse între 7-12 luni;
• 800 mg pentru copii 1-3 ani;
• 1100 mg pentru copii de 7-11 ani;
• 1200 mg pentru copii și adolescenți între 11-18 ani;
• 1000 mg pentru adulți 18-59 ani;
• 1200 mg peste 60;
• 1300 mg pentru gravide și 1400 mg pentru mame care alăptează.

Ce ajută la absorbția calciului

Majoritatea oamenilor sunt deficienți de calciu din cauza unei diete dezechilibrate. Nu este suficient să mâncați alimente bogate în acest element, pentru asimilarea sa sunt necesare și vitaminele A, C, D și F, magneziu, fosfor și proteine [2] , [3] .

Principala funcție a vitaminei D  este de a ajuta absorbția calciului [3] . 

Aportul zilnic de vitamina D:

• 400 UI pentru copiii sub 4 ani;
• 600 UI pentru copii, adolescenți și persoane sub 70 de ani;
• 800 UI pentru persoanele de peste 70 de ani.

Absorbția normală a calciului depinde și de cantitatea de fosfor, magneziu și proteine. Raportul recomandat de calciu și magneziu este 1: 0,5, iar calciu și fosfor este de 1: 1,5 sau 1: 2. Cantitatea necesară de proteine ​​pentru asimilarea calciului este de 1,2-1,6 g la 1 kg greutate corporală. De asemenea, absorbția calciului este afectată de sănătatea sistemului digestiv, astfel încât unele boli ale tractului gastro-intestinal interferează cu absorbția acestui element.

Principalele alimente bogate în calciu sunt laptele, brânza și iaurtul. Dar acest mineral se găsește în multe produse vegetale și animale. Cei care sunt intoleranți la lactoză, nu le place sau nu mănâncă produse lactate pot obține calciu din fructe de mare, legume, semințe și fructe uscate [1] .

1. Laptele

240 ml lapte integral de vacă conține 276 mg mineral benefic, iar laptele degresat conține 352 mg. În aceeași porție de lapte de capră, calciul este chiar mai mult - 327 mg.

Calciul din lapte este bine absorbit datorită conținutului ridicat de vitamina D, a unui produs natural sau a unui produs adăugat special de către producător. Iar laptele este, de asemenea, o sursă de proteine ​​și vitamina A [5] , [6] , [7] , [8] .

2. Brânza

Parmezanul conține cel mai mult calciu - 330 mg sau 33% din valoarea zilnică la 30 g de produs. La alte soiuri, în special la brânzeturile moi, acest element este mai mic, de la 2 la 5% din doza necesară [9] .

Brânza este bogată în proteine, iar soiurile dure îmbătrânite sunt sărace în lactoză, deci în cantități mici sunt potrivite pentru persoanele cu intoleranță la zahăr la lapte [10] , [11] . Brânza în dieta zilnică reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 [12] . Dar trebuie să vă amintiți că brânzeturile grase sunt bogate în calorii și conțin sodiu (sare), de aceea, persoanele care suferă de hipertensiune arterială și supraponderale ar trebui să le folosească cu prudență.

3. Iaurtul

250 g de iaurt obișnuit conțin 30% din aportul zilnic de calciu, iar iaurtul fără grăsimi conține 45%. De asemenea, iaurtul conține fosfor, potasiu, vitamine B2 și B12 [13] , [14] . Dar, în iaurtul grecesc, se gasesc de două ori mai multă proteină decât în ​​produsul convențional, dar conține mai puțin calciu.

Majoritatea tipurilor de iaurt conțin multe probiotice, bacterii care sunt benefice pentru digestie și microflora intestinală [15] . În plus, studiile au confirmat că persoanele care mănâncă regulat iaurt au mai puține șanse să sufere de diabet de tip 2 și boli de inimă [16] .

4. Conserve de somon și sardine

Aceste conserve conțin mult calciu datorită oaselor comestibile de pește. Dintr-o porție de 100 de grame de sardine, se poate obține 35% din valoarea zilnică a elementului, iar din aceeași cantitate de somon - 21%. Uleiul de pește conține, de asemenea, multe proteine ​​de înaltă calitate și acizi omega-3, care sunt benefice pentru inimă, creier și piele [17] , [18] .

Una dintre proprietățile negative ale fructelor de mare este prezența mercurului. Dar la peștii mici este mai puțin, iar la sardine și somon, în plus, există o mulțime de seleniu - un mineral care împiedică acumularea de mercur și reduce toxicitatea [19] . Somonul conține și vitamina D, astfel încât o porție de pește poate obține, în medie, 32% din valoarea zilnică a „vitaminei solare”.

5. Semințe, nuci și fructe uscate

Semințele de susan, țelina și chia-ul. O lingură - 9 g de produs - conține 9% din valoarea zilnică a mineralului. În plus, semințele conțin grăsimi sănătoase, proteine, cupru, fier și mangan [4] .

Din 22 de nuci puteți obține 8% din doza necesară de calciu și 3 g de fibre. Migdalele sunt o sursă de grăsimi sănătoase, proteine, magneziu, mangan și vitamina E. Nucile din dieta zilnică ajută la scăderea tensiunii arteriale, au un efect preventiv pozitiv asupra metabolismului colesterolului și reduc riscul sindromului metabolic [20] .

Smochinele conțin mai mult calciu decât alte fructe uscate. O porție de o sută de grame de smochine uscate conține în medie 15% din valoarea zilnică a elementului, precum și vitamina K, potasiu, fibre și antioxidanți [21] .

6. Fasolea

Liderul în cantitate de calciu este fasolea verde. 170 g de produs asigură 24% din aportul zilnic de calciu. Aceeași porție de fasole albă conține 13% din valoarea zilnică, în timp ce alte tipuri de fasole conțin 4-6%. Din 150 de grame de edamame (soia verde),  puteți obține 10% din aportul dvs. zilnic de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și o doză zilnică de folat. O porție de 100 de grame de tofu făcută cu adăugarea de apă de mare asigură 86% din aportul zilnic de calciu [22] , [23] , [24] .

Fasolea este o sursă de fibre , fier, zinc, potasiu, calciu. Multe diete pe bază de plante beneficiază de leguminoase. Studiile arată că ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la riscul de a dezvolta diabet de tip 2 [25] .

7. Legume și ierburi verzi

Cea mai mare parte a acestui mineral se găsește în varză (varză albă, varză de savoy și keila) și spanac - 25% din valoarea zilnică într-o porție de două sute de grame a produsului. O altă sursă benefică de plante de calciu este rubarba, care conține, de asemenea, vitamina K, fibre și probiotice [26] , [27] .

8. Cereale și boabe

Unele cereale conțin 100% din valoarea zilnică a calciului adulților de 1.000 mg. Și acest lucru este fără a adăuga lapte. Dar organismul nu este capabil să asimileze imediat doza zilnică de calciu, așa că este mai bine să o împărțiți în mai multe porțiuni [29] , [30] .

Unele tipuri de făină de grâu și porumb pot fi bogate în calciu. Informațiile despre cantitatea acestui mineral sunt de obicei indicate pe etichetele pachetelor de pâine, tortillas și biscuite făcute din astfel de făină.

O mulțime de calciu se găsește în amarant - o cultură de cereale străveche, importată din America de Sud. O porție dintr-un fel de mâncare preparat cu amarant furnizează 12% din valoarea zilnică a calciului și chiar mai mult în frunzele plantei - 28%. În plus, „grâul aztec” este o sursă excelentă de acid folic, magneziu, fosfor, fier, vitamine A și C [31] , [32] .

9. Laptele natural de plante și sucul de portocale

Cei care nu beau lapte pot primi calciu din alte băuturi. Laptele natural de plante și sucul de portocale au calciu puțin, pe care organismul este capabil să-l asimileze, astfel încât mulți producători îmbogățesc produsul cu acest element. Laptele de soia fortificat furnizează 30% din valoarea zilnică a elementului, iar sucul de portocale oferă 50%. În plus, laptele de soia conține 7% proteine, ceea ce îl apropie de caracteristicile laptelui de vacă. În alte tipuri fortificate de nuci și lapte vegetal, nivelul de calciu poate fi mai ridicat [33] , [34] .

10. Proteine ​​din zer

O substanță găsită în lapte este o sursă excelentă de calciu, proteine ​​și aminoacizi. 30 de grame de pudră proteică din zer conține 200 mg sau 20% din valoarea zilnică de calciu. Studiile au arătat că dietele bogate în proteine ​​din zer ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și, de asemenea, reduc riscul sindromului metabolic [35] .

11. Coajă de ouă

Învelișul este format din 90-95% carbonat de calciu, astfel încât din acesta se prepară un supliment alimentar util. Puteți cumpăra pudră de coajă de ouă de la farmacie sau să vă faceți singuri. Ouăle trebuie spălate și fierte, coajă de ou trebuie decojită și tocată bine într-un blender sau o mașină de măcinat cafeaua. Pulberea finită este amestecată cu suc de lămâie sau acid, rezultatul este citratul de calciu - un compus care este ușor de absorbit și potrivit pentru copii și vârstnici. Rata zilnică este o linguriță de amestec.

Meniu pentru fiecare zi

Pentru a obține cantitatea potrivită de calciu, puteți folosi meniul [36] :

• fulgi cu calciu ridicat;
• un pahar cu suc de portocale sau lapte;
• sandviș de pâine integrală cu brânză și spanac;
• supa crema;
• lapte;
• somon copt;
• brocoli;
• cartof copt;
• fursecuri de arahide;
• lapte;
• brânză.

• Carne: păsări de curte, miel, vițel, iepure.
• Produse lactate: chefir, smântână, brânză de vaci.
• Semințe și nuci: alune, nuci, fistic, migdale.
• Pește și fructe de mare: hamsii, crabi, creveți, cod, păstrăv.
• Legume și ierburi: busuioc, mărar, broccoli, ridichi, roșii, castraveți.
• Boabe: coacăze, zmeură, struguri.
• Fructe și fructe uscate: caise uscate, stafide, portocale, mere, pepene galben.

Comentariu de expert

Alexandra Razarenova, dietetician, nutriționist, terapeut: „Pe lângă îmbogățirea dietei cu alimente bogate în calciu, merită să acorde o atenție deosebită și factorilor care provoacă eliberarea mai activă sau reduc biodisponibilitatea acesteia. Acestea includ:

• consumul excesiv de alimente bogate în oxalați, acizi fitici, cafea;
• luând medicamente sau aditivi biologic activi care scad aciditatea stomacului, deoarece mediul acid favorizează o mai bună absorbție a calciului. La fel și medicamentele care reduc absorbția calciului (de exemplu, glucocorticosteroizi);
• utilizarea excesivă de sare și produse care o conțin. Cu un aport de sodiu în exces, organismul este forțat să-l excrete în urină, împreună cu sarea si calciul este excretat;
• un exces de proteine ​​animale;
• boli inflamatorii cronice intestinale, boala celiaca, afectiuni dupa operatie;
• lipsa de vitamina D.

Cu toate acestea, dacă consumi prea mult calciu, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și cancer de prostată poate crește, așa că, dacă trebuie să luați suplimente de calciu, trebuie să consultați un specialist pentru a evalua cât de mult calciu obțineți din dieta dvs., precum și pentru a determina care suplimente de calciu sunt potrivite pentru dvs. "